Rozciąganie po treningu - krok po kroku

Lubisz biegać? Twoją pasją są gry zespołowe? A może trenujesz jazdę konną? Niezależnie od tego, jakiego rodzaju aktywność fizyczną uprawiasz, nie zapominaj o rozciąganiu. To bardzo ważne! Mimo że taki zabieg trwa tylko kilka minut, skutecznie pomaga zniwelować trudy intensywnych ćwiczeń. Doskonale regeneruje mięśnie oraz odpręża całe ciało.

Czytaj dalej i dowiedz się, jak rozciąganie (albo stretching, bo angielska nazwa jest w Polsce równie popularna) może wyglądać w praktyce oraz przy użyciu jakich gadżetów da się taką aktywność urozmaicić.

Rozciąganie a trening – przed czy po ćwiczeniach fizycznych?

Kiedy powinno nastąpić rozciąganie – przed czy po treningu? To pytanie pojawia się w tym kontekście bardzo często. Odpowiedź nie jest jednoznaczna i brzmi: to zależy. Wyróżniamy bowiem kilka rodzajów ćwiczeń rozciągających.

Rozciąganie dynamiczne

Przed treningiem wykonuje się jedynie stretching dynamiczny. Obejmuje on serię ćwiczeń, angażujących wszystkie partie i polegających na przekraczaniu zakresu ruchu etapami (stopniowo, płynnie, z każdym kolejnym powtórzeniem). Wszystko po to, by pobudzić ciało, przygotować je do określonego zakresu ruchów, a także rozgrzać stawy i mięśnie. Ten rodzaj rozciągania możemy zakwalifikować do rozgrzewki i uznać za jeden z jej kluczowych elementów.
Pozostałe rodzaje stretchingu wykonuje się zaś po aktywności fizycznej. Niektóre są adresowane typowo do wyczynowców, inne do każdego, kto po prostu uprawia sport w pierwszej kolejności z myślą o swoim zdrowiu, a nie o wynikach.

Rozciąganie statyczne

Na potrzeby naszego artykułu omawiamy technikę, która należy do najbardziej popularnych, czyli rozciąganie statyczne po treningu. Sprowadza się to do powolnego wykonywania płynnych ruchów z zatrzymaniem lub pogłębieniem określonego ćwiczenia (na przykład na kilkanaście czy kilkadziesiąt sekund). Taki stretching powinien być wykonywany po każdej aktywności fizycznej, a już obowiązkowo wtedy, gdy ciało musiało się zmierzyć z mocnymi podbiegami, interwałami oraz innego typu intensywnymi ruchami.

Rozciąganie po treningu – co warto na ten temat wiedzieć?

Czy rozciąganie po treningu jest ważne? Zdecydowanie! Powinno być wręcz tak oczywiste, jak kask narciarski zakładany na stoku, czekany i raki wrzucane do plecaka z myślą o wspinaczce po górach zimą albo kamizelki biegowe ubierane na długodystansowe pokonywanie górskich szlaków. Dlatego jeśli masz mało czasu, to dużo lepszym rozwiązaniem będzie skrócenie samego treningu, niż pominięcie stretchingu. Wykonanie go jest absolutną koniecznością.
Z czego to wynika? Otóż podczas aktywności fizycznej mięśnie ciągle pracują – regularnie się spinają i skracają. Dlatego tak ważne jest to, żeby zadbać o rozciąganie mięśni brzucha po treningu i każdorazowo doprowadzać ciało do równowagi. To samo dotyczy zresztą także innych partii mięśni (w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń).

O tym, że ćwiczenia rozciągające są ważne i należy do nich podchodzić z równie dużą uważnością, co do samego treningu, może świadczyć także postawa, którą coraz częściej widać w siłowniach. Wiele z nich wpisuje stretching do grafików grupowych zajęć i traktuje je jako osobną jednostkę treningową – nierzadko jako typowe rozciąganie po treningu siłowym, angażującym wiele partii mięśniowych. Intensywność takich ćwiczeń jest z reguły bardzo wysoka, bo wykorzystywany jest wówczas nie tylko ciężar własnego ciała, ale i hantle czy talerze do sztangi. Ulga dla mięśni, którą można zapewnić poprzez streatching, jest wtedy wręcz absolutną koniecznością i nigdy nie wolno o niej zapominać.

A jak to wygląda w praktyce? Co daje rozciąganie po treningu? Przede wszystkim pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji oraz odczuwanie bólu i sztywności mięśni (pomaga uniknąć chociażby zapalenia ścięgien). Ponadto znakomicie wycisza zestresowany organizm (każdy rodzaj intensywnego ruchu rejestruje on przecież jako stres), niweluje ociężałość, dotlenia mięśnie, a także poprawia krążenie krwi, elastyczność wiązadeł i ruchomość stawów.

Mało tego! Takie zabiegi doskonale wpływają na ogólną postawę ciała, co szczególnie widać po osobach, które każdego dnia przez wiele godzin pracują przed komputerem. Ich barki nierzadko są opadnięte, a głowa pochylona. Tymczasem rozciąganie po treningu pleców sprzyja prostowaniu całej sylwetki i wyraźnemu wypięciu klatki piersiowej do przodu. Pomaga również w nauce samoświadomości, dotyczącej funkcjonowania własnego ciała.

Przeczytaj również: Jak zacząć biegać?

W jaki sposób powinno przebiegać rozciąganie po treningu?

Na rozciąganie po treningu dobrze jest poświęcić chociaż 5-10 minut. To czas, który jest wystarczający do tego, by włókna mięśni się rozluźniły i wróciły do naturalnej długości. Stają się wtedy dużo bardziej wydajne i szybciej gotowe do kolejnej intensywnej aktywności.
W takim razie jak się rozciągać, żeby stretchning był maksymalnie efektywny w tak krótkim czasie? Zakres wykonywanych ruchów powinien być na tyle duży, by go odczuć, ale jednocześnie nie może stanowić źródła bólu. Może wywoływać jedynie lekki dyskomfort. Mało tego! Musi być egzekwowany z dużą precyzją, spokojem i bez pośpiechu. Jeśli rozciągane są małe partie mięśni, to zatrzymanie w danej pozycji powinno trwać przez około 15 sekund. W przypadku dużych grup mięśniowych – warto wydłużyć ten okres nawet do minuty.

Jeśli Twój trening będzie obejmować głównie górne części ciała, to z pewnością konieczne stanie się później rozciągnięcie klatki piersiowej, przedramion czy brzucha. To wersja minimum. Natomiast w przypadku największej aktywizacji w obrębie nóg, należy pamiętać o objęciu stretchingiem m.in. łydek, bioder i pośladków.

Tu jednak ważna uwaga: za każdym razem tego typu ćwiczenia należy wykonywać po kolei (na przykład od dołu do góry). To również świetna okazja do trenowania świadomego oddechu. W internecie nie brakuje propozycji takich aktywności – wystarczy, że wybierzesz te, które najlepiej będą pasować do danej sytuacji. Mogą to być chociażby skłony, pozycje znane z jogi, skręty tułowia, splatanie dłoni za plecami, naciąganie barków, wymachy, czy koci grzbiet wykonywany na zmianę z wyprostem pleców.

Co możesz wykorzystać do rozciągania po treningu?

Podczas stretchingu w wielu przypadkach możesz sobie radzić bez żadnych akcesoriów. Przykładowo, rozciąganie po treningu obwodowym jesteś w stanie wykonać opierając się o fragment ściany czy ławkę w parku albo ćwicząc na podłodze.

Mało tego! Możesz również zastosować to, co już masz i co normalnie służy Ci do innych celów. Przykładowo, taśmy do ekspresu, które są wykorzystywane do wspinaczki, są w stanie zastąpić gumy oporowe. Zamiast inwestować w maty do jogi, można sięgnąć po zakupione wcześniej na biwak karimaty turystyczne. Kije trekkingowe z powodzeniem mogą zaś pełnić rolę solidnej podpory (chociażby wtedy, gdy czujesz, że przydałoby Ci się rozciąganie nóg po treningu). Dużo ważniejsze od tego, co akurat masz pod ręką jest to, by taki stretchning za każdym razem wykonywać i by robić to dokładnie.

Natalia Siuta

Zdjęcia: 123rf.com